간헐적 단식 방법, 효과, 팁

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다이어트, 불규칙한 식습관과 운동 부족으로 많은 현대인들의 숙제이다. 

물론 적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다는 건 알지만 그게 어디 쉬운가? 매일 야근에, 회식에, 모임에 너무나도 피곤하다.

이런 사람들이 최근 관심을 가지고 있는 것이 바로 '간헐적 단식'이다. 

연구 결과에는 체중 감소, 질병 예방등에 효과가 있다고 한다. 운동도 안 하고 다이어트도 되고, 몸도 좋아진다니, 안 할 이유가 없긴 하다는 생각이 든다. 어떻게 해야 하고 어떤 효과가 있는지 확인해 보자.

 

간헐적 단식이란

간헐적 단식은 식사와 단식을 규칙적으로 하는 식이요법이다. 특정 시간 동안은 음식물을 섭취하고, 특정 시간 동안은 공복을 유지한다. 

식사시간을 제외하고 공복을 유지하여 소화에 필요한 에너지는 줄이고, 나머지 에너지는 기초대사에 활용하여 공복 시간에 지방 또는 노폐물 등을 연소시켜 다이어트효과를 볼 수 있다.

간헐적 단식이 체중 변화뿐만 아니라 혈압과 같은 다른 지표에서도 좋은 효과를 보인다는 연구 결과도 있다. 

 

 

간헐적 단식하는 방법

 간헐적 단식 12:12 방법

 12:12 방법은 12시간 동안 음식물을 섭취하고 수면 시간을 포함한 12시간을 공복으로 유지하는 방법이다. 아침, 점심, 저녁을 모두 먹을 수 있고, 야식만 먹지 않는 단식방법이다. 아침을 조금 늦게 먹거나, 저녁을 조금 일찍 먹는 방법으로 진행한다. 주의할 점은 수면에 영향을 주는 패턴을 맞추면 안 된다.

 

 간헐적 단식 16:8 방법

16:8 방법은 8시간 동안 모든 식사를 끝내고, 수면시간을 포함한 나머지 16시간을 공복상태로 유지하는 방법이다. 보통 아침이나 저녁식사를 하지 않고 8시간 동안 두 끼를 먹기도 하지만, 세끼를 모두 먹어도 된다. 시작하는 시간은 개인의 상황에 맞추어 진행하면 된다. 하지만 끼니를 줄이는 것이 보다 큰 효과를 줄 수 있다. 12:12 방법보다 큰 효과를 준다고 알려져 있어 많은 사람들이 선택하는 방법이다.

간헐적 단식 16:8 시간표

 

 간헐적 단식 5:2 방법

하루가 아닌 일주일 단위로 하는 방법이다. 일주일 동안 하는 간헐적 단식으로 2일은 동안은 24시간 공백을 유지하고 5일 동안 식사를 하는 방법이다. 2일 식사, 1일 단식, 3일 식사, 1일 단식과 같은 패턴으로 7주일을 한 사이클로 하여 진행한다. 공복일 후에 먹는 첫 끼는 단백질, 식이섬유, 지방 위주로 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

간헐적 단식 팁

 1. 하루 한 끼를 안 먹어야 한다면? 아침을 먹지말자.

 아침을 거르는 것이 좋다. 저녁 후 잠들 고난 아침에는 최소 8시간의 공백상태를 유지할 수 있고, 여기에 아침까지 거른다면 공복상태를 더 유지할 수 있어 체지방 감소에 효과적이다.

 2. 단식 후 먹는 식사량은 평소 동일하게

단식 후 먹는 식사량은 늘리지 않는 것이 좋다. 공백 후 많은 양을 먹게 되면 오히려 살이 더 찔 수 있다. 단식 후 적당한 양으로 성공적인 간헐적 단식을 이어가자.

 

 3. 단식하면서 운동량을 늘려 근육량을 빠지지 않게 하자.

 간헐적 단식으로 살을 빼면서 꾸준한 근력운동으로 근육량을 보전하는 것이 좋다. 근력 운동으로 기초대사량 감소를 막고 요요현상도 막을 수 있다.

 4. 간헐적 단식 중에는 차와 커피 같은 음료는 자제하자.

음료는 자제하고 물을 자주 마시는 습관을 들여 공복을 최대한 느끼지 않도록 한다.

 5. 정해진 시간, 정해진 양을 섭취하자.

 간헐적 단식은 위장의 일과 휴식시간을 정하여 생체 리듬을 맞추는 것이 목표다. 그렇기 때문에 정해진 시간에 정해진 양으로 리듬을 맞춰주는 것이 좋다. 

 

 

간헐적 단식의 효과

 1. 다이어트 

 간헐적 단식의 가장 큰 효과는 다이어트 효과이다. 주기적인 단식으로 신진대사가 활발해지면서 지방 연소에 도움을 준다. 다이어트로 인해 과체중으로 발생할 수 있는 심장병 등의 성인병을 예방할 수 있다.

 2. 혈당수치 조절

 인슐린 민감성 증가로 식후 혈당 수치 조절에 도움을 준다.

 3. 혈압 및 콜레스테롤 수치 감소

 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에도 도움을 주어 심혈관계 건강을 지키는 데에도 좋은 방법이다.

 4. 유방암 예방 및 효과

 간헐적 단식을 통한 지방 분해 과정에서 생성된 케톤이라는 물질이 유방암 치료 효과에도 도움을 준다고 한다.

 5. 염증 완화

 만성 염증 완화에 도움을 준다. 또한 알츠하이머나 암에도 긍정적인 효과를 준다.