성인병 예방을 위한 음식 10가지, 심장병, 뇌졸증, 당뇨병 예방

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2020년 기준 대한민국 심장 질환 환자수는 162만 명, 뇌졸중 환자수는 60만 명 그리고 당뇨병환자수는 605만 명이나 됩니다. 이처럼 우리나라에서 많은 사람들이 고통받는 성인병입니다. 얼마나 오래 사느냐가 아니라 얼마나 건강하게 살아가는가가 중요한 시대가 된 지금, 우리는 성인병 예방을 위해 어떻게 해야 할지 알아보겠습니다. 

 

 

1. 건강을 지키자 

건강할때 건강을 유지할 수 있도록 노력하고 또 노력해야 합니다. 하지만 말이 쉽지 건강관리가 쉬운 일은 아니죠. 무엇을 얼마나 조절하며 먹어야 할지, 어떻게 운동을 지속해야 할지 어려움의 연속입니다. 그렇기 때문에 얼마나 잘해야 할지 그 범위를 설정하는 것이 중요하다고 생각됩니다. 아래  설명할 10가지 음식이 바로 그 범위가 될 것 같습니다. 

 

2. 먹어야할 6가지 음식 

 1) 견과류와 씨앗류 

 견과류와 씨앗류는 심혈관은 물론 치매 예방, 노화로 인한 인지력 저하에도 도움이 되는 좋은 음식입니다. 그렇다고 너무 많이 섭취해서는 안됩니다. 또한 시중에 있는 가공품들에는 설탕이나 소금 등 첨가물이 많아서 주의해야 합니다. 

 - 목표섭취량 

 올바른 하루 섭취량은 1온스(약 28g)입니다. 아몬드 20개 정도가 됩니다. 견과류의 종류나 크기에 따라 다르기 때문에 한 회분 섭취량을 계량하여 정해 놓는 것이 좋습니다. 오후 간식으로 시간을 정해놓고 먹는 것이 좋습니다. 

 2) 오메가3 지방산이 풍부한 해산물

 오메가-3 지방산에 대한 건강상 효능은 이미 널리 알려져 있습니다. 심혈관, 혈당 등에 대한 효과가 있습니다. 

 대표적인 임식은 기름진 생선이 있습니다. 

 - 목표섭취량 

 1주일에 12온스( 약 340 g) 정도 의 기름진 생선을 섭취하면 좋습니다. 연어, 참치, 고등어, 송어 등이 있습니다.

 3) 채소류 

비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하며, 황산화제로 작용하는 파이토케미컬도 풍부하게 들어있습니다. 녹색잎채소를 즐겨 드시는 것이 좋습니다. 

 - 목표 섭취량 

 하루 5회 분량, 1회의 생채소는 1컵, 요리한 채소는 1/2컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 식사량의 절반을 채소로 하는 것이 좋습니다. WHO(세계보건기구)의 하루 권고량은 250g입니다.

 4) 과일

 과일도 채소와 마찬가지로 건강에 좋습니다. 하지만 당분이 많이 들어간 주스는 아닙니다. 과일은 즙보다는 과육을 먹는 것이 좋습니다. 

 - 하루 섭취량 

 컵 단위로 하루에 4회 섭취하는 것이 좋습니다. 매 식사나 식사 중간에 간식으로 섭취하시는 것도 좋습니다. WHO(세계보건기구)의 하루 권고량은 200g입니다.

 5) 통곡물

귀리, 메밀, 현미가 좋습니다. 가능한 정제가 덜 된 것이 좋습니다. 비타민, 미네랄, 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 

 - 하루 섭취량

 하루 4회 분량이 좋습니다. 1회분은 통밀빵 1조각, 익한 통밀빵 1/2조각이 좋습니다. 

 6) 불포화지방산

불포화지방산은 건강에 좋은 지방입니다. 같은 지방이지만 포화지방산은 좋지 않습니다. 포화지방산의 섭취를 줄이고 불포화지방산의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

 - 하루 섭취량 

 음식의 11% 정도가 좋습니다. 버터를 카놀라유나 올리브유로 바꾸어 조리하는 방식으로 하여 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

4. 줄여야 할 4가지 음식

 1) 나트륨

 필요한 미네랄이지만 과도하면 좋지 않습니다. 김치, 국처럼 소금 함량이 큰 음식을 주로 먹는 한국인들에게는 주의가 필요합니다. 하루 권고량의 2.4배를 섭취하고 있기 때문입니다. 나트륨의 하루 섭취량은 2000mg 미만이고, 소금으로는 하루 5g 미만으로 섭취해야 합니다.

 2) 가공육

가공육은 가능한 피하는 것이 좋습니다. 하루 권고량은 없습니다. 

 3) 가당 음료

가공육과 마찬가지로 하루 권고량은 0입니다. 설탕이든 음료는 피하는 것이 좋습니다. 커피도 설탕을 넣지 말고 드세요. 설탕보다는 대체 감미료를 섭취하는 것을 추천합니다.

 4) 육류

붉은 고기는 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많아 건강이 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 권고 섭취량은 1주일에 5온스(약 113g) 미만입니다. 주로 메뉴로는 먹지 말고 야채샐러드에 살짝 곁들인 정도로 먹는 것이 좋습니다. 단백질은 닭가슴살이나 콩류로 섭취하여 붉은 고기 섭취는 최대한 줄이도록 합시다.